每天跑五公里應該怎麼保養膝蓋 長跑完如何保護膝蓋

2022-01-15 ~ 2027-12-31
每天 00:00 ~ 23:55
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瑞芳區
桃園市蘆竹區南崁路一段50號 MAP
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主辦單位 | 雲林
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在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構,三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。以下是舒緩保養膝蓋的一些方法,希望能對你有幫助。

向兩側推膝蓋骨

用舒適的姿勢坐着,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶着膝蓋骨。

輕輕將膝蓋骨向內側(朝着另一條腿)推,然後向外側推,感受身體是否比較能接受推向某一邊,或者動作是否受阻。


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把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向,停留10~30秒。

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上下推膝蓋骨

放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨)。

接下來讓膝蓋骨向下朝着腳推動,然後向上朝着頭推動,再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝着比較輕鬆的方向推動,停留10~30秒。

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朝對角線推膝蓋骨

然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動,上外、下內,然後上內、下外。放鬆,檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

每天跑五公里應該怎麼保養膝蓋 長跑完如何保護膝蓋

主要膝蓋舒緩姿勢

彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐着或躺着,看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上,朝着膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微擡起腳踝,直到你覺得痠痛點已經儘可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣纔是最好的舒緩姿勢,因爲痠痛會大幅減輕,組織也會軟化,並覺得痠痛點微微跳動。


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決定最好的姿勢後,慢慢從扭轉的腳跟朝着膝蓋往上壓,感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆,免得又回到停滯狀態。

每天跑五公里應該怎麼保養膝蓋 長跑完如何保護膝蓋

在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構,三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。以下是舒緩保養膝蓋的一些方法,希望能對你有幫助。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。

脛骨外側有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。

腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結,不連到大腿骨。

腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱,雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。

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向兩側推膝蓋骨

用舒適的姿勢坐着,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶着膝蓋骨。

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把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向,停留10~30秒。

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放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨)。

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主要膝蓋舒緩姿勢

彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐着或躺着,看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上,朝着膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微擡起腳踝,直到你覺得痠痛點已經儘可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣纔是最好的舒緩姿勢,因爲痠痛會大幅減輕,組織也會軟化,並覺得痠痛點微微跳動。


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膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。

脛骨外側有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。

腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結,不連到大腿骨。

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