槓鈴臥推重量上不去 五個方法提升臥推重量

2022-01-15 ~ 2027-12-31
每天 00:00 ~ 23:55
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林內鄉
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很多人在做槓鈴臥推後,一開始可能會有明顯的幾部,肌肉增強,推舉的重量也越來越大。但是過了一段時間,就會進入一個平臺期,臥推重量一直上不去,甚至還會下降。那麼槓鈴臥推重量上不去到底要怎麼辦呢?

小重量增加訓練

平臺期重量上不去,往往是因爲訓練強度不夠。而在健身房中,卻常常存在當前重量稍輕,但是增加槓鈴片又會太重的情況,導致了刺激不夠,肌肉無法增強。因此,可以自行購買6片1.25公斤的小槓鈴片,每次增加兩片,從小重量逐漸增加強度,日積月累,一點一點的將力量上來。

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質量比重量重要

一個標準優質的臥推動作,比起推起的重量要重要的多。如果臥推訓練中,一下偏向於胸部用力,一下偏向於手臂用力,一下又偏向於肩膀用力,那麼這樣的訓練是沒有效率的。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量,那訓練效果就更差了。這樣的訓練,可能在新手期會有一定提升,但是過了一段時間,就難以再有效果。因此,臥推要想突破瓶頸,一定要注意保證自己的動作準確到位。

槓鈴臥推重量上不去 五個方法提升臥推重量

做停頓式槓鈴臥推

常見的臥推訓練是利用伸展收縮循環來完成動作。我們若要讓臥推更加困難並且發展從底部起身的力量的話,其中一個方式就是使用有目的的停頓式臥推!

在進行停頓式臥推時,一旦你到達最低點後,停留在該位置。這打破了離心-向心鏈,但記得一件很重要的事情“不要打破張力”。爲了能安全的進行,在停頓的期間請維持緊繃,不要放鬆。



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槓鈴臥推重量上不去 五個方法提升臥推重量

練習使用瓦式呼吸

瓦氏呼吸其實是腹式呼吸的一種做法,它在吸氣時腹部會鼓起,呼氣時腹部收縮。這樣可以大幅度增加胸部內壓,有利於增強核心力量,是身體更加穩定。此外,瓦氏呼吸氣體交換量大,可以更好的憋氣進行,這樣可以在做啞鈴臥推時肌肉發出更大的力量。

方法:推起前吸氣,推起時憋氣,推起後呼氣再吸氣,下落時憋氣,下落後呼氣再吸氣。瓦氏呼吸吸氣時,應當吸入最大吸氣量的75%。如果可以做到的話,最好的方法是在動作前吸氣,動作過程中保持閉氣,在完成動作後再進行呼氣。

槓鈴臥推重量上不去 五個方法提升臥推重量

很多人在做槓鈴臥推後,一開始可能會有明顯的幾部,肌肉增強,推舉的重量也越來越大。但是過了一段時間,就會進入一個平臺期,臥推重量一直上不去,甚至還會下降。那麼槓鈴臥推重量上不去到底要怎麼辦呢?


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做其他部位的獨立鍛鍊

槓鈴臥推主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌共同發力的,因此想要提升臥推力量,也需要單獨鍛鍊肱三頭肌和三角肌的力量。

增強肱三頭肌力量

增強肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸,做法如下:

1.坐在平板凳上,掌心相對雙手各握一個啞鈴,膝蓋微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行於地面。

2.上臂緊貼身體並擡起,直至平行於地面。

3.上臂固定,使用肱三頭肌舉起啞鈴,至直小臂平行於地面,停留一秒然後放下。動作過程中,只有小臂在做動作。

4.重複第3個步驟。

加強三角肌力量

和增強肱三頭肌力量一樣,加強三角肌的力量,也可以幫助更好的進行臥推訓練。

加強三角肌力量可以做坐姿啞鈴推肩,做法如下:

1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握啞鈴舉至雙肩連側,掌心向前。

2.吸氣,垂直向上推舉啞鈴,緩慢下落動作完成時呼氣。

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平臺期重量上不去,往往是因爲訓練強度不夠。而在健身房中,卻常常存在當前重量稍輕,但是增加槓鈴片又會太重的情況,導致了刺激不夠,肌肉無法增強。因此,可以自行購買6片1.25公斤的小槓鈴片,每次增加兩片,從小重量逐漸增加強度,日積月累,一點一點的將力量上來。

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常見的臥推訓練是利用伸展收縮循環來完成動作。我們若要讓臥推更加困難並且發展從底部起身的力量的話,其中一個方式就是使用有目的的停頓式臥推!

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方法:推起前吸氣,推起時憋氣,推起後呼氣再吸氣,下落時憋氣,下落後呼氣再吸氣。瓦氏呼吸吸氣時,應當吸入最大吸氣量的75%。如果可以做到的話,最好的方法是在動作前吸氣,動作過程中保持閉氣,在完成動作後再進行呼氣。

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增強肱三頭肌力量

增強肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸,做法如下:

1.坐在平板凳上,掌心相對雙手各握一個啞鈴,膝蓋微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行於地面。

2.上臂緊貼身體並擡起,直至平行於地面。

3.上臂固定,使用肱三頭肌舉起啞鈴,至直小臂平行於地面,停留一秒然後放下。動作過程中,只有小臂在做動作。

4.重複第3個步驟。

加強三角肌力量

和增強肱三頭肌力量一樣,加強三角肌的力量,也可以幫助更好的進行臥推訓練。

加強三角肌力量可以做坐姿啞鈴推肩,做法如下:

1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握啞鈴舉至雙肩連側,掌心向前。

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