俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法

2022-01-15 ~ 2027-12-31
每天 00:00 ~ 23:55
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長濱鄉
高雄市左營區富民路120號 MAP
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主辦單位 | 竹南鎮
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一個有目標的敢於前進的人的總是會追求更好的成績,俯臥撐訓練中當然也不例外,如何提升俯臥撐個數,也是不少訓練者在思考的問題,那麼俯臥撐怎麼做的多呢?這其實就需要我們科學的進行練習了。

選擇好訓練難度

想要俯臥撐做的更多,那麼就要增強力量,而要增長力量,就一定要選擇好俯臥撐的難度,如果難度太小,即使是每天做300個,也是徒勞無功,對增長力量無益。

1.合適的俯臥撐難度應該爲:在該難度下,訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數爲6-12次。


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2.俯臥撐難度由簡到難爲:站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐,手比腳高,下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐,腳比手高。如果難度不夠,可以在以上基礎上增加身體負重。

3.注意:俯臥撐能連續做10個以上,就可以考慮增加難度了。等超過15個,就必須增加難度了。

俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法

進行集中訓練

俯臥撐必須要集中訓練,才能具有效果。如果早上有空做幾個,中午有空做幾個,晚上又做幾個,那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間,來集中進行俯臥撐訓練。

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安排組數和個數

俯臥撐訓練要求分組訓練,這是因爲大重量訓練時,一組必然做不了太多。因此,訓練要求是:多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行,每組做8-12個。

俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法

高密度訓練

高密度指的是分組訓練時,每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之後,不會等完全恢復纔會開始進行第二組訓練,而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練,以增強訓練效果。一般組間休息時間爲30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半,那麼訓練效果就會降低很多。

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一個有目標的敢於前進的人的總是會追求更好的成績,俯臥撐訓練中當然也不例外,如何提升俯臥撐個數,也是不少訓練者在思考的問題,那麼俯臥撐怎麼做的多呢?這其實就需要我們科學的進行練習了。

控制訓練頻率

訓練不是頻率越高越高,同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次,最好不要超過一週不鍛鍊,超過一個月,就要重新開始訓練。

1.肌肉增長過程是:訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高,比如天天訓練,會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息,而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛鍊到的胸部肌肉,在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復,因此,最好三天訓練一次。

2.另一方面,肌肉也是用進廢退的,肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高,會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練,身體就會認爲不需要那麼多無用的肌肉,從而肌肉就會萎縮變小。

俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法

訓練後合理飲食

俗話說:“三分練,七分吃”,物質和能量是守恆的,想要提升力量,就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。

少吃多餐

俯臥撐增肌訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。

運動後吃蛋白粉

想最好的增肌,那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高,這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質,以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。

增加蛋白質攝入

蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質,俯臥撐訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。

俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法

小貼士

俯臥撐的主要發力部位是手臂和胸部。而俯臥撐中雙手的距離不同,也會造成兩個部位的發力參與度不同。雙手距離越窄,手臂發力越多,胸部發力越少;雙手距離越寬,胸部發力越多,手臂發力越少。因此,如果手臂力量較小,可以選擇寬距俯臥撐,反之,則選擇窄距俯臥撐,這樣可以讓你在做俯臥撐測試中可以做的更多。

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選擇好訓練難度

想要俯臥撐做的更多,那麼就要增強力量,而要增長力量,就一定要選擇好俯臥撐的難度,如果難度太小,即使是每天做300個,也是徒勞無功,對增長力量無益。

1.合適的俯臥撐難度應該爲:在該難度下,訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數爲6-12次。


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2.俯臥撐難度由簡到難爲:站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐,手比腳高,下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐,腳比手高。如果難度不夠,可以在以上基礎上增加身體負重。

3.注意:俯臥撐能連續做10個以上,就可以考慮增加難度了。等超過15個,就必須增加難度了。

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進行集中訓練

俯臥撐必須要集中訓練,才能具有效果。如果早上有空做幾個,中午有空做幾個,晚上又做幾個,那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間,來集中進行俯臥撐訓練。

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俯臥撐訓練要求分組訓練,這是因爲大重量訓練時,一組必然做不了太多。因此,訓練要求是:多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行,每組做8-12個。

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高密度訓練

高密度指的是分組訓練時,每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之後,不會等完全恢復纔會開始進行第二組訓練,而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練,以增強訓練效果。一般組間休息時間爲30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半,那麼訓練效果就會降低很多。

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控制訓練頻率

訓練不是頻率越高越高,同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次,最好不要超過一週不鍛鍊,超過一個月,就要重新開始訓練。

1.肌肉增長過程是:訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高,比如天天訓練,會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息,而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛鍊到的胸部肌肉,在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復,因此,最好三天訓練一次。

2.另一方面,肌肉也是用進廢退的,肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高,會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練,身體就會認爲不需要那麼多無用的肌肉,從而肌肉就會萎縮變小。

俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法

訓練後合理飲食

俗話說:“三分練,七分吃”,物質和能量是守恆的,想要提升力量,就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。

少吃多餐

俯臥撐增肌訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。

運動後吃蛋白粉

想最好的增肌,那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高,這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質,以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。

增加蛋白質攝入

蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質,俯臥撐訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。

俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法

小貼士

俯臥撐的主要發力部位是手臂和胸部。而俯臥撐中雙手的距離不同,也會造成兩個部位的發力參與度不同。雙手距離越窄,手臂發力越多,胸部發力越少;雙手距離越寬,胸部發力越多,手臂發力越少。因此,如果手臂力量較小,可以選擇寬距俯臥撐,反之,則選擇窄距俯臥撐,這樣可以讓你在做俯臥撐測試中可以做的更多。

俯臥撐怎麼做的多 六個科學訓練方法


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