練硬拉腰疼幾天能恢復 肌肉痠痛和腰部拉傷要分清

2022-01-15 ~ 2027-12-31
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硬拉練習導致腰疼是很多人遇到的情況,腰部的疼痛不僅身體感覺非常不適,還會影響日常生活和之後的訓練。那麼練硬拉腰疼幾天能恢復呢?

練硬拉腰疼幾天能恢復

正常訓練導致的腰部肌肉痠痛,一般經過3-5天即可恢復。一般情況下,經常鍛鍊進行腰部鍛鍊者,往往腰疼比較小,恢復得也比較快,而如果是太久沒有鍛鍊的人,或者初次做硬拉訓練,往往恢復的會比較慢。

如果是錯誤動作導致了腰部肌肉拉傷,那麼視拉傷情況,短則需要半月,多則需要數月才能恢復。


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練硬拉腰疼幾天能恢復 肌肉痠痛和腰部拉傷要分清

怎麼分辨腰疼是否正常

硬拉後的腰疼是否正常,可以從兩個方面來判斷:

1.進行腰部拉伸。正常的肌肉痠痛,在拉伸之後會有所緩解,或者不會有什麼疼痛變化;而肌肉拉傷在拉伸之後會出現明顯的疼痛加劇。

2.肌肉痠痛是慢慢積累的,而肌肉拉傷是突然發生的,往往一直沒什麼疼痛現象,然後突然會因爲錯誤動作拉傷肌肉,馬上的出現明顯而劇烈的疼痛。一般弓背彎腰進行拉伸等錯誤動作,很容易造成腰部肌肉拉傷。

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硬拉爲什麼會腰疼

正常的肌肉痠痛

硬拉時需要腰部等核心部位的肌肉發力,幫助維護身體穩定,保持上半身的剛性,進行力量的傳導。因此,在訓練後腰部肌肉纖維會有輕微的破損,從而充血發炎;並且硬拉也會因爲無氧代謝導致乳酸堆積在腰部,從而導致腰部疼痛。這是正常的現象。

錯誤動作導致拉傷

硬拉時腰部發力過多,弓背彎腰進行硬拉動作,都可能會導致腰部承受太大力量,因此容易造成腰部的肌肉拉傷,造成腰疼。

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硬拉後肌肉痠痛怎麼辦

積極運動

積極運動也可以叫做積極性休息。比起完全靜止的休息不動也就是消極性休息,積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復,從而緩解肌肉痠痛。

積極性休息可以選擇散步,在停止硬拉訓練的時間裏,可以每天散步20分鐘左右,從而促進身體恢復。

冷熱敷

冷熱刺激可以幫助緩解肌肉痠痛。方法是冷敷和熱敷交替進行15分鐘。冷敷可以用毛巾包裹冰塊,熱敷可以用毛巾泡在熱水中後稍微擰一下(不必擰乾)。以此反覆循環,具體交替次數根據個人舒適度自定。

洗熱水澡

硬拉完的半小時後,可以洗個熱水澡,在之後休息的兩三天,也可以每晚洗熱水澡。這樣可以幫助擴張皮下血管,加快身體的血液循環,幫助營養運輸,促進肌肉恢復,緩解肌肉痠痛。

推拿按摩

在硬拉的一天後,可以對腰部進行推拿按摩,從而促進局部血液的循環,加快肌肉的恢復,按摩推拿可以自己進行,不過爲了輕鬆當然也可以去按摩店。

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硬拉練習導致腰疼是很多人遇到的情況,腰部的疼痛不僅身體感覺非常不適,還會影響日常生活和之後的訓練。那麼練硬拉腰疼幾天能恢復呢?

練硬拉腰部拉傷怎麼辦

停止運動

練硬拉發現腰部出現拉傷,應該立即停止運動,以防止出現更嚴重的傷害。

小關節復位

硬拉時彎腰是大忌,如果硬拉彎腰進行造成了小關節錯位,那麼只能去醫院復位治療。經過經驗豐富的醫生手法復位,症狀會立即有所好轉,而後才能完全康復。如果依靠自己,是難以自行恢復的。

腰椎小關節錯位後的症狀是局部疼痛明顯劇烈,腰部活動受限嚴重。

冷敷腰部

硬拉導致腰部拉傷後,在1-2天內不能貼膏藥和進行熱敷,也不能進行按摩處理。此時最好適當進行冷敷,以收縮局部血管,減少炎症的發生。方法是用毛巾或者袋子包住冰塊,敷在腰部扭傷處,每次冷敷20分鐘,隔4-6小時冷敷一次。

熱敷腰部

腰部拉傷的三天後,是腰部肌肉的恢復階段,此時不能再進行冷敷,而是要熱敷,以幫助局部血液循環,緩解腰部受傷肌肉的緊張,促進肌肉組織的癒合。方法則是用熱毛巾敷在腰部傷處。

敷藥處理

腰部拉傷的兩三天後,可以外擦消腫止痛酊、雲南白藥、止痛膏等活血化瘀、消腫止痛藥物,從而促進腰部的恢復。

吃止痛藥

如果腰部疼痛難忍,嚴重影響了日常生活,那麼此時應該前往醫院治療了,不過在前往醫院之前,可以口服阿司匹林等止痛藥物,幫助緩解疼痛。

適當活動

硬拉導致腰部拉傷後,可以進行適當的活動,比如散步等等,或者輕微的活動腰部(以不感到疼痛爲宜),這樣可以使傷情儘快恢復。

就醫治療

如果腰部拉傷紅腫嚴重,疼痛劇烈難忍,或是太久沒有恢復,則表明了無法進行自行處理,或者處理不當。此時應當及時前往醫院就醫,才能得到安全有效的治療。

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腰疼還能繼續做硬拉嗎

腰部拉傷不能做硬拉

腰部拉上之後,不能再繼續進行腰部用力較多的運動,應該等拉傷完全恢復,再進行鍛鍊。如果在拉傷期間繼續做硬拉等腰部運動,會使受傷部位再次受到刺激,加上腰傷容易導致動作變形,傷害更重,容易使傷情變得嚴重,延緩恢復,甚至會導致腰肌勞損。

肌肉痠痛三天後可做硬拉

硬拉後腰部肌肉痠痛,一般三天後可以繼續做硬拉訓練。這是因爲腰部肌肉在經過訓練後,一般需要72小時的恢復時間,如果每天鍛鍊,肌肉會因爲得不到足夠的休息,從而變得萎縮,薄弱無力。三天之後即使腰部還有輕微的疼痛,也可以進行訓練,不受影響。

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硬拉怎麼避免腰疼

硬拉後的腰部肌肉痠痛是訓練必然的結果,是無法避免的,不過我們可以通過正確的訓練,來避免腰部拉傷。

挺直腰背

在做硬拉時,一定不要拱腰弓背進行,這個做法會給腰部很大的壓力,是硬拉中的大忌。甚至可能會導致腰椎間盤突出。

做法是:硬拉時挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以將長杆放在背後進行練習,保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。

使用舉重腰帶

很多人腰部力量薄弱,在做硬拉時因爲力量太大,很容易導致腰部不能很好的發力維持身體穩定,因此導致腰部受傷,這是可以佩戴舉重腰帶,來幫助腰部繃緊,更好的發力。

槓鈴杆緊貼身體

硬拉時如果槓鈴杆遠離身體,腰部承受的壓力就會因爲槓槓作用而變大,這樣腰部肌肉承受不住,很容易受傷。因此,在做硬拉時應該保持槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。

發力正確

硬拉時的發動機主要是下肢的臀大肌和膕繩肌羣,背部肌羣尤其是下背部的豎脊肌雖然也參與了很重要的發力,但是主要是起到維持身體穩定,幫助力量傳導的作用。因此,硬拉時要注意使用下肢力量像舉重一樣將槓鈴“舉”起,而不要用背部力量去“拉”,否則後腰壓力倍增,很容易造成腰部受傷。

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1.進行腰部拉伸。正常的肌肉痠痛,在拉伸之後會有所緩解,或者不會有什麼疼痛變化;而肌肉拉傷在拉伸之後會出現明顯的疼痛加劇。

2.肌肉痠痛是慢慢積累的,而肌肉拉傷是突然發生的,往往一直沒什麼疼痛現象,然後突然會因爲錯誤動作拉傷肌肉,馬上的出現明顯而劇烈的疼痛。一般弓背彎腰進行拉伸等錯誤動作,很容易造成腰部肌肉拉傷。

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正常的肌肉痠痛

硬拉時需要腰部等核心部位的肌肉發力,幫助維護身體穩定,保持上半身的剛性,進行力量的傳導。因此,在訓練後腰部肌肉纖維會有輕微的破損,從而充血發炎;並且硬拉也會因爲無氧代謝導致乳酸堆積在腰部,從而導致腰部疼痛。這是正常的現象。

錯誤動作導致拉傷

硬拉時腰部發力過多,弓背彎腰進行硬拉動作,都可能會導致腰部承受太大力量,因此容易造成腰部的肌肉拉傷,造成腰疼。

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積極運動

積極運動也可以叫做積極性休息。比起完全靜止的休息不動也就是消極性休息,積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復,從而緩解肌肉痠痛。

積極性休息可以選擇散步,在停止硬拉訓練的時間裏,可以每天散步20分鐘左右,從而促進身體恢復。

冷熱敷

冷熱刺激可以幫助緩解肌肉痠痛。方法是冷敷和熱敷交替進行15分鐘。冷敷可以用毛巾包裹冰塊,熱敷可以用毛巾泡在熱水中後稍微擰一下(不必擰乾)。以此反覆循環,具體交替次數根據個人舒適度自定。

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硬拉完的半小時後,可以洗個熱水澡,在之後休息的兩三天,也可以每晚洗熱水澡。這樣可以幫助擴張皮下血管,加快身體的血液循環,幫助營養運輸,促進肌肉恢復,緩解肌肉痠痛。

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在硬拉的一天後,可以對腰部進行推拿按摩,從而促進局部血液的循環,加快肌肉的恢復,按摩推拿可以自己進行,不過爲了輕鬆當然也可以去按摩店。

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練硬拉發現腰部出現拉傷,應該立即停止運動,以防止出現更嚴重的傷害。

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硬拉時彎腰是大忌,如果硬拉彎腰進行造成了小關節錯位,那麼只能去醫院復位治療。經過經驗豐富的醫生手法復位,症狀會立即有所好轉,而後才能完全康復。如果依靠自己,是難以自行恢復的。

腰椎小關節錯位後的症狀是局部疼痛明顯劇烈,腰部活動受限嚴重。

冷敷腰部

硬拉導致腰部拉傷後,在1-2天內不能貼膏藥和進行熱敷,也不能進行按摩處理。此時最好適當進行冷敷,以收縮局部血管,減少炎症的發生。方法是用毛巾或者袋子包住冰塊,敷在腰部扭傷處,每次冷敷20分鐘,隔4-6小時冷敷一次。

熱敷腰部

腰部拉傷的三天後,是腰部肌肉的恢復階段,此時不能再進行冷敷,而是要熱敷,以幫助局部血液循環,緩解腰部受傷肌肉的緊張,促進肌肉組織的癒合。方法則是用熱毛巾敷在腰部傷處。

敷藥處理

腰部拉傷的兩三天後,可以外擦消腫止痛酊、雲南白藥、止痛膏等活血化瘀、消腫止痛藥物,從而促進腰部的恢復。

吃止痛藥

如果腰部疼痛難忍,嚴重影響了日常生活,那麼此時應該前往醫院治療了,不過在前往醫院之前,可以口服阿司匹林等止痛藥物,幫助緩解疼痛。

適當活動

硬拉導致腰部拉傷後,可以進行適當的活動,比如散步等等,或者輕微的活動腰部(以不感到疼痛爲宜),這樣可以使傷情儘快恢復。

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如果腰部拉傷紅腫嚴重,疼痛劇烈難忍,或是太久沒有恢復,則表明了無法進行自行處理,或者處理不當。此時應當及時前往醫院就醫,才能得到安全有效的治療。

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腰疼還能繼續做硬拉嗎

腰部拉傷不能做硬拉

腰部拉上之後,不能再繼續進行腰部用力較多的運動,應該等拉傷完全恢復,再進行鍛鍊。如果在拉傷期間繼續做硬拉等腰部運動,會使受傷部位再次受到刺激,加上腰傷容易導致動作變形,傷害更重,容易使傷情變得嚴重,延緩恢復,甚至會導致腰肌勞損。

肌肉痠痛三天後可做硬拉

硬拉後腰部肌肉痠痛,一般三天後可以繼續做硬拉訓練。這是因爲腰部肌肉在經過訓練後,一般需要72小時的恢復時間,如果每天鍛鍊,肌肉會因爲得不到足夠的休息,從而變得萎縮,薄弱無力。三天之後即使腰部還有輕微的疼痛,也可以進行訓練,不受影響。

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硬拉怎麼避免腰疼

硬拉後的腰部肌肉痠痛是訓練必然的結果,是無法避免的,不過我們可以通過正確的訓練,來避免腰部拉傷。

挺直腰背

在做硬拉時,一定不要拱腰弓背進行,這個做法會給腰部很大的壓力,是硬拉中的大忌。甚至可能會導致腰椎間盤突出。

做法是:硬拉時挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以將長杆放在背後進行練習,保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。

使用舉重腰帶

很多人腰部力量薄弱,在做硬拉時因爲力量太大,很容易導致腰部不能很好的發力維持身體穩定,因此導致腰部受傷,這是可以佩戴舉重腰帶,來幫助腰部繃緊,更好的發力。

槓鈴杆緊貼身體

硬拉時如果槓鈴杆遠離身體,腰部承受的壓力就會因爲槓槓作用而變大,這樣腰部肌肉承受不住,很容易受傷。因此,在做硬拉時應該保持槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。

發力正確

硬拉時的發動機主要是下肢的臀大肌和膕繩肌羣,背部肌羣尤其是下背部的豎脊肌雖然也參與了很重要的發力,但是主要是起到維持身體穩定,幫助力量傳導的作用。因此,硬拉時要注意使用下肢力量像舉重一樣將槓鈴“舉”起,而不要用背部力量去“拉”,否則後腰壓力倍增,很容易造成腰部受傷。

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